“Обращайтесь с телом так, чтобы оно не стремилось убежать от Вашей души”, - написано на рекламном плакате одного фитнес-центра. Мы так часто заботимся о других, и так редко спрашиваем: «Как я себя чувствую? Хорошо ли мне сейчас? Чего я хочу?» Знаем ли мы, что забота о себе – это не эгоизм, это естественная потребность человека? Это здоровый способ справиться с нервным напряжением, отдохнуть и по-новому взглянуть на вещи, это возможность выйти из режима «выживания» и пересмотреть то, что сейчас происходит в жизни, поставить новые цели и приоритеты. Самый главный ресурс нашей жизни – это энергия. И только тогда, когда мы наполнены жизненной энергией, мы сможем позаботиться о других людях.
В этой статье мы поговорим о дыхательных упражнениях как части заботы о себе. Это поможет привести себя в счастливое гармоничное состояние, зарядит день бодростью и улучшит самочувствие в целом.
Для начала мы рекомендуем пересмотреть видео нашей вдохновительницы — Генерального директора Wamiles Ukraine Анны Глазуновой, которая практикует дыхательные упражнения и подробно рассказывает, как их выполнять.
Дыхание - жизнь
Ежедневно человек совершает в среднем 20 тыс. вдохов и выдохов, а за всю свою жизнь — более 600 миллионов. Процесс дыхания происходит настолько естественно, что мы даже не задумываемся о том, насколько правильно, достаточно и качественно дышим.
Наблюдая за детьми, обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка. Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь менее пол литра, а при дыхании диафрагмой — 2–3 л.
Дыхание диафрагмой увеличивает объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшает насыщение клеток организма кислородом, все это стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.
Польза дыхательных упражнений
Если мы будем преднамеренно выполнять дыхательные упражнения, мы сможем значительно повысить качество нашего здоровья. На самом деле дыхательных практик существует очень много. Мы вкратце расскажем о некоторых видах йоговского дыхания.
Результатами дыхательных упражнений могут стать:
- Стройная фигура
- Красивая кожа
- Хорошее пищеварение
- Сильные легкие
- Здоровая кровеносная система
- Активная работа мозга
- Крепкий сон
Комплекс утренних пранаям
Пранаяма – это особые дыхательные упражнения, применяемые в йоге для очищения «тонкого тела», улучшения движения праны (жизненной энергии) по нади (системе каналов). «Прана» — санскритское слово, означающее жизненную силу, яма – контроль, управление, остановка. Исходя из такого перевода, пранаяму следует понимать, как особую систему сознательного контроля над дыханием, что выражается в выполнении дыхательных упражнений.
Основные правила выполнения техник пранаямы:
- В положении сидя, удерживайте ровный позвоночник. Вы можете прислониться к стенке или сесть на стул. Соедините указательный и большой палец.
- Старайтесь осознавать и провожать вниманием каждый вдох и выдох. Поначалу Вам будет мешать поток мыслей. Как только мысль приходит в голову, снова и снова возвращайте внимание в тело, концентрируясь на дыхании и соединении кончиков пальцев.
- Время пранаям 3-5-11 минут. Зависит от подготовки.
- Можно использовать любую медитативную музыку.
- Бодрящие практики и стимулирующие работу пищеварительной системы нужно делать на пустой желудок.
- Грудное дыхание — бодрит, диафрагмальное (живот) — успокаивает.
- Через левую ноздрю мы получаем энергию лунную, женскую, успокаивающую, очищающую. Через правую ноздрю — энергию солнечную, мужскую, стимулирующую активность и действия.
Полное йоговское дыхание
Это глубокое медленное дыхание, которое задействует весь объём лёгких.
Польза:
- Успокаивает тело и душу
- Наполняет жизненной энергией
- Дарит ощущение счастья и гармонии с миром
- Помогает оздоровить дыхательные пути
- Избавляет от интоксикации лекарствами
- Для общего здоровья организма.
Техника выполнения:
- Сядьте в удобное положение с прямой спиной и начните делать вдох с поднятия диафрагмы (надувая живот), затем раскрывается грудная клетка и приподнимаются ключицы.
- С выдохом диафрагма опускается (пупок прижимается к позвоночнику), опускается грудная клетка и ключицы.
- Сделайте минимум 7 дыхательных циклов. Время выполнения не ограничено.
Попеременное дыхание
Польза:
- Гармонизирует левое и правое полушария.
- Создаёт ощущение гармонии на всех уровнях: тело, ум, душа.
- Помогает избавиться от головной боли и других стрессовых симптомов.
- Если вдох через левую ноздрю, а выдох через правую, то практика успокаивает, убирает негативные эмоции.
- Если вдох через правую, а выдох через левую, даёт ясность и позитив, бодрит и фокусирует.
Техника выполнения:
Сядьте в удобную позу, левая рука в гьян мудр на колене (большой палец соединён с указательным). Поднимите правую руку на уровень носа, пальцы вместе и направлены вверх. Большим пальцем прикройте правую ноздрю во время вдоха через левую. Затем мизинцем закройте левую ноздрю, выдохните через правую. Продолжайте дышать, меняя ноздри, в течение пяти — одиннадцати минут.
Если на третьей-пятой минуте всплывает раздражение, хочется все бросить, остановиться, даже хочется кричать, знайте, у вас происходят чистки блоков и каналов.
Если вы чувствуете эмоциональную разбалансировку, сделайте паузу, выпейте несколько стаканов воды. Это поможет восстановить баланс.
Сияющий череп (капалабхати)
Это одна из основных очистительных техник, с её помощью можно вывести до 80% токсинов. Эта пранаяма очищает дыхательные пути на физическом уровне и пранические каналы на тонком энергетическом уровне.
Так же Капалабхати называют Дыхание Огня. Это связано с тем, что такое дыхание разжигает огонь пищеварения и согревает всё тело.
Польза:
- Очищает и активизирует легкие, придаточные пазухи носа.
- Стимулирует сердечно-сосудистую деятельность.
- Тонизирует тело.
- Полноценный массаж пищеварительных органов.
- Улучшение работы пищеварительной и выделительной систем.
- Выпрямление осанки.
- Хорошо использовать по утрам, или вначале любых тренировок.
- Оказывает омолаживающее действие.
Техника выполнения:
- Продолжайте сидеть с прямой спиной. Закройте глаза и полностью расслабьте мышцы живота.
- Не открывая глаз, сделайте плавный вдох носом, расширяя живот, наполняя его воздухом, затем напрягая мышцы живота, сделайте резкий выдох, подтягивая мышцы пресса, втяните живот к позвоночнику. Это один дыхательный цикл.
- После выдоха снова расслабьте мышцы живота и сделайте плавный вдох, а затем опять сожмите брюшные мышцы и сделайте выдох.
- На вдохе грудная клетка и живот поднимаются и расширяются, давая возможность лёгким наполнится кислородом. На выдохе живот сужается, приближаясь к позвоночнику, выталкивая воздух из лёгких.
- Пассивный плавный вдох, сильный резкий выдох. Вдох в 1,5-2 раза длиннее выдоха.
- Начните с 20-30 дыхательных циклов и постепенно увеличивайте, но помните, что важно не количество, а сила и резкость выдоха.
- После того, как вы закончите первый цикл из 20-30 дыханий, в течение одной минуты дышите, как вы дышите обычно, не открывайте глаза, наблюдайте за своим внутренним состоянием. Затем сделайте ещё два подхода по 20-30 дыханий с перерывом в одну минуту.
- Выполняйте эту технику дыхания каждый день и постепенно увеличивайте количество дыхательных циклов в комфортном для вас ритме.
Во время практики Капалабхати тело неподвижно, двигается только живот, грудная клетка неподвижна и остаётся раскрытой на протяжении всей практики, мышцы лица расслаблены, акцент на дыхании животом (брюшном, диафрагмальном), диафрагма всегда должна оставаться мягкой.
У капалабхати есть противопоказания:
- Болезни лёгких или дыхательных путей
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Гипертония
- Глаукома
- Брюшная грыжа
- Недавние операции в области живота
- Первые дни цикла у женщин
- Беременность
Чтобы быстро успокоиться…
Дыхание 4‑7‑8
Упражнение делают сидя или лёжа, при желании можно закрыть глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.
Желаем вам крепкого здоровья, осознанной жизни и дыхания.